Πέντε Γνωσιακοί τρόποι να αναστρέψετε το αρνητικό σας σκεπτικό
Η πανδημία του κορωνοϊού ενεργοποιεί αντανακλαστικά φόβου και αυτοπροστασίας στο σύνολο των ανθρώπων. Είναι αναμενόμενο ότι δημιουργείται έντονη ανησυχία με στόχο την προσαρμογή στις νέες συνθήκες. Η ίδια αυτή η προσαρμογή δεν είναι αυτονόητο ότι γίνεται ομαλά αποδεκτή δίχως αρνητικά συναισθήματα. Η ανησυχία αυξάνεται ανάλογα με το πόσο προσπαθούμε να απαλλαγούμε από αυτό που μας απασχολεί. Άρα όταν αντιστεκόμαστε σε κάτι, αυτό επιμένει. Η μάχη κόντρα στην κατάθλιψη, στο άγχος και στην ανησυχία μπορεί να έχει πολλές μορφές.
Πέντε καταθλιπτογόνοι τρόποι σκέψης και πώς να σκεφτούμε διαφορετικά
Ας δούμε κάποιες συνηθισμένες σκέψεις που μπορεί να έχουμε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- “Είμαι καταδικασμένος-η να πεθάνω”.Αυτό ονομάζεται Διάβασμα του Μέλλοντος (Fortune Telling) και Καταστροφοποίηση (Catastrophic Thinking). Αυτό σημαίνει ότι προβλέπουμε το μέλλον χωρίς να γνωρίζουμε ή να λαμβάνουμε υπόψη όλες τις παραμέτρους και πιστεύουμε ότι το αποτέλεσμα θα είναι καταστροφικό, μη αναστρέψιμο. Οτιδήποτε μοιάζει να απειλεί την υγεία μας ενεργοποιεί τον φόβο που στην ουσία βρίσκεται πίσω από όλους τους φόβους: το φόβο θανάτου. Όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με τη θνητότητα, το άγχος για την υγεία μας, μάς κατακλύζει και εστιάζουμε με υπερβολή σε οποιαδήποτε σημάδια ασθένειας. Αλλά πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι διογκώνουμε τον κίνδυνο όταν αφορά άγνωστες απειλές σε σχέση με τις γνώριμες, όπως η εποχική γρίπη ή τα αυτοκινητιστικά. Η συνεχής προκλητική και ως ένα βαθμό «τρομοκρατική» κάλυψη του θέματος από τα ΜΜΕ συμβάλλει στην αίσθηση κινδύνου, κάτι που αυξάνει το φόβο και εν συνεχεία κλιμακώνει τον αντιλαμβανόμενο κίνδυνο. Γι` αυτό προτείνουμε τον περιορισμό στην έκθεση στις ειδήσεις που αφορούν τον κορωνοϊό έως 30 λεπτά την ημέρα. Άλλωστε, σύμφωνα και με δεδομένα που δημοσιεύτηκαν πρόσφατα στο Chinese Journal of Epidemiology, τα αντίστοιχα επιστημονικά συμπεράσματα δεν υποστηρίζουν τον πανικό, την καταστροφολογία και την απαισιοδοξία.
- “Είμαι εντελώς αβοήθητος, ανίκανος”.Τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο αποτελεί ίσως την πιο συνηθισμένη σκέψη, καθώς οι περισσότεροι αδυνατούν να μεταβούν στο χώρο εργασίας τους, ενώ εργάζονται κυρίως από το σπίτι. Ο περιορισμός στο σπίτι δημιουργεί περαιτέρω στρες και συναισθήματα θλίψης. Προσπαθώντας, ωστόσο, να δώσουμε ένα νόημα γιατί πρέπει να μείνουμε στο σπίτι, η παραμονή αυτή μπορεί να καταστεί πολύ δημιουργική. Και αυτό διότι δεν αποκλείει την επικοινωνία, την ψυχαγωγία, την εργασία και την πληροφόρηση. Τώρα, εν μέσω της πρόκλησης της νόσου Covid-19, είναι η ώρα να φανεί πόσο χρήσιμη είναι η νέα τεχνολογία στη σωστή χρήση της. Το “κλειδί”, αν θέλετε, είναι να επικεντρωθούμε τώρα σε αυτό που μπορούμε να κάνουμε, αντί να εστιάσουμε σε αυτό που δεν μπορούμε να κάνουμε.
- “Όλοι είναι επικίνδυνοι.” Αυτό βασίζεται στην πεποίθηση ότι όλοι είμαστε εν δυνάμει συμπτωματικοί ή μη-συμπτωματικοί φορείς του ιού. Είμαστε ευάλωτοι στο άγχος όταν δυσκολευόμαστε να διαχειριστούμε την αβεβαιότητα.Η λύση είναι σταδιακά να μάθουμε να αντιμετωπίζουμε γενικότερα την αβεβαιότητα της καθημερινής ζωής, περιορίζοντας την τάση να γινόμαστε συμπεριφορικοί κυνηγοί της βεβαιότητας. Ακολουθήστε όλες τις οδηγίες που συνιστά ο Π.Ο.Υ. Διατηρήστε αποστάσεις, τουλάχιστον 1 μέτρου, από εσάς και τους άλλους ανθρώπους, ιδιαίτερα από ανθρώπους που βήχουν, φτερνίζονται ή έχουν πυρετό. Όταν κάποιος νοσεί από λοίμωξη του αναπνευστικού, όπως CoVid-19, βήχει ή φτερνίζεται και παράγει μικροσταγονίδια τα οποία περιέχουν τον ιό, εάν είστε πολύ κοντά, μπορεί να εισπνεύσετε τον ιό.
- “Αυτό είναι το τέλος του κόσμου όπως τον ξέρουμε”. Δυστυχώς, αποτελεί μια κοινή δήλωση, μια κοινή παραδοχή που συχνά οι περισσότεροι άνθρωποι της δίνουν και συγκεκριμένο νόημα. Το βλέπουμε σε αξιόπιστες ιστοσελίδες ειδήσεων, σε κοινωνικά μέσα ενημέρωσης. Και πάλι, πέφτουμε στην παγίδα της καταστροφολογίας. Υποτιμάμε συχνά πόσο ανθεκτικοί είμαστε ενώ έχουμε περάσει από επιδημίες, παγκόσμιους πολέμους, οικονομικές και φυσικές καταστροφές σε όλη την ανθρώπινη ιστορία. Η τρέχουσα σκέψη μάς οδηγεί στο να πιστέψουμε ότι τίποτα δεν θα επανέλθει στο φυσιολογικό. Είναι ξεκάθαρο ότι ο ανθρώπινος νους είναι καταπληκτικός στην πρόβλεψη του χειρότερου σεναρίου. Οι έρευνες όμως δείχνουν ότι ο άνθρωπος έχει την τάση να υπερεκτιμά το πόσο άσχημα θα επηρεαστεί από αρνητικά γεγονότα και να υποτιμά πόσο καλά θα τα διαχειριστεί και θα προσαρμοστεί σε δύσκολες καταστάσεις. Το μόνο βέβαιο είναι ότι είμαστε πιο ανθεκτικοί από όσο σκέφτεστε. Ας περιμένουμε και να δούμε τι συμβαίνει.
- “Ποτέ δεν θα νιώθω καλύτερα”. Προβλέπουμε τα μελλοντικά συναισθήματά μας με βάση το πώς νιώθουμε τώρα και πόσο έντονα το νιώθουμε. Οι ψυχολόγοι το ονομάζουν Συναισθηματική Λογική (Emotional Reasoning). Προβλέπουμε ότι αν συμβεί κάτι κακό θα νιώσουμε άσχημα για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα εξακολουθούμε να νιώθουμε εξαιρετικά άσχημα. Όταν υπό συγκεκριμένες συνθήκες βιώνουμε έντονα συναισθήματα, υποτιμούμε τις θετικές προοπτικές είτε πως μπορούν να αλλάξουν τα πράγματα είτε πως θα τα καταφέρουμε καλύτερα στο μέλλον. Σκεφτείτε το εξής: Πόσες φορές στο παρελθόν σκεφτήκατε ότι το έντονο αρνητικό συναίσθημα που βιώσατε, ίσως δεν θα φύγει ποτέ; Αλλά τελικά έφυγε. Αυτό που βοηθά όταν αισθάνεστε ευερέθιστοι ή ανήσυχοι, είναι να προσπαθήσετε να εστιάσετε την προσοχή σας σε δραστηριότητες ή στην επικοινωνία με σημαντικούς για εσάς ανθρώπους. Η διάθεσή σας πράγματι θα αλλάξει. Στην πραγματικότητα, μπορεί να θέλετε να παρακολουθείτε τη διάθεσή σας κάθε ώρα της ημέρας και να δείτε αν η αρνητική διάθεση μειώνεται καθόλου. Δείτε ακόμη αν υπάρχουν και κάποια ουδέτερα συναισθήματα ή θετικά συναισθήματα.
Λάβετε υπόψη ότι η εναλλακτική σκέψη, η απόδοση νοήματος είναι ένα προσωπικό πείραμα, κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε όταν αισθάνεστε ότι σας κατακλύζουν οι “μαύρες” σκέψεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι αρνείστε τη νέα πραγματικότητα ή την αποφεύγετε. Αρκετοί φαίνεται πως έχουν την πεποίθηση ότι η αποδοχή των αρνητικών συναισθημάτων είναι μάλλον μη βοηθητική, δεδομένου ότι τα αρνητικά συναισθήματα μοιάζει να εμποδίζουν όλα όσα δίνουν κίνητρο στη ζωή μας. Όμως τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να λειτουργήσουν ως καταλύτης, δίνοντας ώθηση στην ενέργειά μας (π.χ. σαν boost αδρεναλίνης).
Ανάγκη μιας Ισορροπημένης Προσέγγισης
Εφτά στάδια διαχείρισης της ανησυχίας σχετικά με τον κορωνοϊό
Είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε μια ισορροπημένη προσέγγιση σε αυτή την παγκόσμια απειλή για την υγεία, αναγνωρίζοντας τις πραγματικές διατάσεις της πανδημίας που ενδέχεται να πλήξει πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, αποφεύγοντας παράλληλα τον περιττό πανικό και την καταστροφολογία.
Παρουσιάζονται ακολούθως τα 7 στάδια διαχείρισης της ανησυχίας σχετικά με τον κορωνοϊό, που προτείνονται από τον διακεκριμένο ψυχολόγο Robert L. Leahy:
Επικύρωση του άγχους: Εκατομμύρια άνθρωποι αυτή τη στιγμή ανησυχούν για τον κίνδυνο μόλυνσης. Επικυρώστε το δικαίωμά σας να αισθάνεστε ανήσυχοι, πρόκειται για μια ανθρώπινη αντίδραση και μην κρίνετε αυστηρά τον εαυτό σας επειδή φοβάστε. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε μια πραγματική απειλή που αντιμετωπίζουμε. Αλλά, όπως έχουμε το δικαίωμα να αισθανόμαστε άγχος, έχουμε επίσης το δικαίωμα να θέσουμε τα πράγματα σε μια εναλλακτική, βοηθητική προοπτική.
Διάκριση μεταξύ παραγωγικής και μη παραγωγικής ανησυχίας: Η παραγωγική ανησυχία οδηγεί σε παραγωγική δράση στο “εδώ και τώρα”. Για παράδειγμα, είναι άκρως βοηθητικό και αναγκαίο να πλένουμε τα χέρια μας, να χρησιμοποιούμε αντισηπτικό, να αποφεύγουμε τις χειραψίες, να καλύπτουμε το πρόσωπό μας όταν βήχουμε και να αποφεύγουμε τις περιττές διαδρομές και τα μέρη με πολυκοσμία, ειδικότερα αν ανήκουμε σε ευπαθείς ομάδες. Αλλά η μη παραγωγική ανησυχία συνεπάγεται αυτές τις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις για το “εάν συμβεί αυτό;…. εάν συμβεί εκείνο;”, για τις οποίες όμως δεν υπάρχουν απαντήσεις.
Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα και ο,τιδήποτε δεν μπορείτε να ελέγξετε: Ένας κεντρικός άξονας της ανησυχίας είναι η δυσαρέσκεια στην αβεβαιότητα. Συχνά εξισώνουμε την αβεβαιότητα με ένα κακό αποτέλεσμα και, στην περίπτωση αυτή, ένα καταστροφικό αποτέλεσμα. Όμως η αβεβαιότητα δεν σχετίζεται με το αποτέλεσμα. Και δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είμαστε σε μεγαλύτερο κίνδυνο. Μπορείτε πραγματικά να ελέγξετε πολλούς από τους παράγοντες επικινδυνότητας όπως η υγιεινή, η τήρηση των μέτρων ασφαλείας και η αποφυγή άσκοπων μετακινήσεων.
Δώστε προσοχή στις πιθανότητες: Όταν είμαστε ανήσυχοι σκεφτόμαστε έντονα: “Αλλά θα μπορούσα να είμαι και εγώ ένας από αυτός που θα κολλήσουν;” Επίσης, τείνουμε να σκεφτόμαστε με μεγαλύτερη συχνότητα ένα καταστροφικό σενάριο. Αυτό μπορεί να ισχύει πάντα. Αλλά η πιο λειτουργική ερώτηση είναι: “Ποια είναι η πιθανότητα να πεθάνω από αυτό;” Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να δούμε τους πραγματικούς αριθμούς. Σε αυτό θα μας βοηθήσουν οι αντίστοιχοι στατιστικοί δείκτες από τους κατάλληλους επιστήμονες.
Αποφύγετε το Google: Όταν ανησυχούμε για κάτι, συχνά το ψάχνουμε στο διαδίκτυο με αποτέλεσμα να μη συλλέγουμε ρεαλιστικές πληροφορίες αλλά το χειρότερο σενάριο. Για παράδειγμα, αν ανησυχούμε για έναν πονοκέφαλο και αναζητήσουμε πληροφορίες θα μας το συσχετίσει ως σύμπτωμα καρκίνου του εγκεφάλου και θα παρουσιάζεται σε 44.200.000 ιστότοπους. Μην συνδέουμε ιστορίες στο Google με την πιθανότητα να συμβεί κάτι σε εμάς. Η φύση του Google είναι ότι περνάμε πολύ χρόνο σε αρνητικό υπόστρωμα και πιθανότατα θα βρούμε άσχημα νέα εκεί.
Οριοθετήστε και επεξεργαστείτε τις ανησυχίες σας: Κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της νύχτας σημειώνετε τις ανησυχίες σας και τις αφήνετε στην άκρη να τις σκεφτείτε σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι όλη την ημέρα. Στη συνέχεια, όταν έρθει εκείνη η στιγμή αναρωτηθείτε: “Είναι αυτό βοηθητικό για εμένα ή μη βοηθητικό; Θα με βοηθήσει να δεχθώ την αβεβαιότητα;” και “Ποιες είναι οι πιθανότητες;”.
Να θέτετε καθημερινούς στόχους: Η ανησυχία καταλαμβάνει πολύ χρόνο και ενέργεια και σπάνια οδηγεί σε οτιδήποτε παραγωγικό. Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με θετικούς στόχους, όπως άσκηση, μουσική, επικοινωνία, φροντίδα εαυτού. Αν εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτούς τους θετικούς, ρεαλιστικούς , καθημερινούς στόχους, σταδιακά ο εγκέφαλος εκπαιδεύεται σε νέα μοτίβα μάθησης και συμπεριφοράς.
Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε τον σκοπό της ζωής και πηγές που δίνουν νόημα, όπως οι σχέσεις, κάποιος στόχος, αξίες, κ.λπ. Ασχοληθείτε με κάτι σημαντικό που έχετε αναβάλει χρόνια και πάρτε την ευθύνη του τρόπου ζωής σας. Ως άνθρωποι, είμαστε πιο δυνατοί απ` όσο νομίζουμε.
Βασίλης Μπρούμας Πρόεδρος ΤΕΕΨΥ Αιτωλοακαρνανίας, Διευθυντής Ψυχίατρος ΕΣΥ
Ξένια Σιάσου Κλινική Ψυχολόγος, Γενικό Νοσοκομείο Αιτωλοακαρνανίας
